2025版本《中国居民膳食指南》

平衡膳食营养八大准则

食物多样，合理搭配

要坚持"谷类为主、食物多样"的平衡膳食模式。建议每天摄入12种以上、每周25种以上的多样化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。其中，谷类食物每天应摄入200-300克（包含50-150克的全谷物和杂豆类），同时搭配50-100克的薯类食物。这样的饮食结构既能满足身体所需的各种营养素，又能帮助维持健康体重。

吃动平衡，健康体重

要养成"吃动平衡"的好习惯。各年龄段人群都应该坚持适量运动，注意控制饮食量以维持能量平衡。建议每周至少进行5天中等强度运动（如快走、跳舞等），累计不少于150分钟，最好能达到每天6000步的活动量。在此基础上，可以适当加入每周2-3天的高强度有氧运动（如跑步、游泳）和抗阻训练（如举重、俯卧撑）来增强体质。

特别提醒"久坐族"们，记得每小时都要起身活动一下。

多吃蔬果，奶类，全谷物，大豆

蔬果、全谷物和奶制品也是平衡膳食的重要组成部分。建议每天摄入300克以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半，同时搭配200-350克新鲜水果（注意果汁不能替代鲜果）、300毫升以上液态奶。此外，要常吃全谷物和大豆制品，坚果也要适量补充。

适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，建议每天总量120-200克。每周最好吃鱼300-500克、蛋类6-7个、畜禽肉300-500克。优先选择新鲜的鱼和瘦肉，避免加工肉制品和腌制食品。

少油少盐、控糖限酒

健康饮食要"三减"：减盐、减油、减糖！成人每天食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），食用油25-30克，添加糖最好控制在25克以下。特别要警惕反式脂肪酸（每天不超2克）和含糖饮料。需要注意的是，儿童、孕妇和慢性病人应禁酒，健康成人饮酒每日酒精量不超过15克（约一听啤酒）。

规律进餐、足量饮水

保持健康活力关键在于规律饮食和科学饮水。建议按时吃三餐，做到饮食有度——不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食。每天要喝够水，男性1700ml、女性1500ml，少量多次饮用，白开水或淡茶是最佳选择。

特别提醒：含糖饮料不能代替白水！

会烹会选，会看标签

合理选择预包装食品，学会看配料表、营养成分，掌握烹饪技巧，可以按需制作适合自己的美食。

公筷分餐，杜绝浪费

注意饮食安全卫生，要选择新鲜食材，拒绝野味，处理食物时做到生熟分开。日常用餐提倡分餐制、使用公筷，养成卫生好习惯；避免浪费，践行勤俭节约的饮食方式，为自己和他人的健康负责。

膳食宝塔结构详解

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了五大类食物种类和食物量的多少。

第一层：谷薯类

谷薯类因为富含淀粉，所以常常作为主食来源，谷类食物如大米、小麦、小米、玉米、燕麦等，薯类食物如地瓜、紫薯、山药、土豆等。杂豆类经常作为主食的补充，具有特殊的营养意义，如绿豆、赤小豆、扁豆、花珠豆、鹰嘴豆等（注意：杂豆类不包含黄豆、黑豆、青豆，这三种在膳食宝塔第四层豆类及其制品里面）。精白米、面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物和杂豆类食材。

第二层：蔬菜水果类

进入夏季，可选择桑椹、桃、杏、西瓜、油菜、黄瓜、空心菜、西红柿等。选购蔬菜时，建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其是深色蔬菜，最好能占蔬菜总量的一半以上。

第三层：畜、禽、鱼、蛋类

畜类，也就是常说的红肉，包括猪、牛、羊等肉类；禽类，也就是白肉，如鸡、鸭、鹅等，鱼类包括淡水鱼、海水鱼、贝壳类等。购买时，要留意食材是否新鲜，新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固、完整，以选择产出一周内的鸡蛋为宜。

第四层：奶类、大豆及其制品、坚果类

市面上常见的奶类品种包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，在购买时一定要看营养标签。选择牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳（或牛乳）或者营养标签中蛋白质含量超过3%的乳类产品。需要注意的是，酸奶经过发酵，人体更容易消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品。坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉，发霉的坚果对身体伤害特别大。

第五层：油、盐类食材

市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。一般人群建议购买加碘盐，特别是家里有孕妇、乳母及儿童少年时更应该选用加碘盐。患有甲亢等甲状腺疾病的人群应根据医生的建议选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐。

额外小贴士

2025版膳食宝塔新变化

发布会强调，很多人对碳水化合物有误解，认为低碳水=健康？但循证研究证据表明，碳水化合物摄入太多、太少都会增加死亡率，适量摄入最好。

️ 首先，减少盐的摄入量是关键。目前，我国居民平均每日盐摄入量约为13克，而健康标准推荐每日不超过5克。过多的盐摄入可能导致高血压、高血糖、水肿等问题，甚至增加心血管疾病的风险。

其次，宝塔增加了奶制品的摄入比例，并适当减少了谷类食物的比例。这是因为现代人的饮食中碳水化合物过多，而优质蛋白质摄入不足。

最后，宝塔提倡增加全谷物和杂豆的摄入，以实现营养均衡。